Danas se sve vrti oko čvrste, lijepo oblikovane stražnjice. No Majka priroda nije svakome bila naklonjena, te uz sjedilački način života često se dogodi da nam stražnjica – NE RADI!
Stručni izraz za taj sindrom većine žena je ‘glutealna amnezija’ te se pravilnom dijagnostikom i upornim radom može bez problema riješiti.
Glutealna amnezija ili ‘sindrom mrtve stražnjice’ javlja se kada vaša stražnjica ‘zaboravi’ kako se aktivirati. Dolazi to tzv. recipročne inhibicije kod koje prevelika zategnutost jednog mišića (u ovom slučaju fleksora kuka) dovodi do izduženosti suprotne mišićne skupine – u ovom slučaju stražnjice. Ukoliko to stanje predugo traje (sjedenje godinama), neuroni koji prenose nalog za kontrakciju mišića su ‘zbunjeni’ i stražnjica ne može generirati silu (aktivirati se) kada je to potrebno.
Zapamtite – jačanje samo jedne mišićne grupe ne vodi nigdje – bitno je uspostaviti skladan odnos rada svih mišićnih skupina, uz ostale faktore kao što su mobilnost, fleksibilnost itd. kako bismo imali zdravo, funkcionalno i dugovječno tijelo.
KAKO PROVJERITI DA LI VAŠA STRAŽNJICA SPAVA?
Konstantno radite vježbe poput čučnjeva, mrtvih dizanja, podizanja kukova u svim varijantama, iskoraka… a vama se konstantno ‘pali’ kvadriceps (mišić natkoljenice) ili eventualno stražnja loža? Osim što možda krivo izvodite vježbu, velika vjerojatnost je da vam prednja strana natkoljenice preuzima ulogu neaktivne stražnjice. Postoji par jednostavnih testova kojima možete provjeriti da li su vam skraćeni fleksori kuka i da li vam je aktivan gluteus. Kada to ustanovite, možete dalje krenuti u akciju!
IZOLACIJSKE VJEŽBE – DA ILI NE?
Vježbe s malim gumama, loptama i sličnim rekvizitima danas popularnim na Instagramu dobar su dodatak treningu stražnjice. Međutim, to nije ni blizu dovoljno kako biste dobile željeni rezultat. Odaberite kompleksne višezglobne vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, iskorak..) a vježbice s gumama koristite kao aktivacijske vježbe na početku treninga kako biste pripremile mišić za veće zahtjeve kasnije u treningu i bolju aktivaciju.
TAKOĐER PRIPAZITE…
Trčanje i biciklizam sve su popularniji oblici vježbanja, ali to su aktivnosti koje još dodatno skraćuju fleksore kuka i pogoršavaju problem neaktivnosti gluteusa. Pripazite da istežete mišiće natkoljenice i fleksore kuka, koristite roller prije i nakon aktivnosti (umjereni pritisak) i ne zaboravite na vježbe snage. Cardio aktivnost je odlična, ali svakako u kombinaciji s treningom s otporom, inače kreću problemi s leđima, koljenima…
KOJE SU ONDA NAJBOLJE VJEŽBE ZA STRAŽNJICU?
Bila bih bogata da sam spremala kunu svaki puta kada me netko ovo pitao :))) Nema najboljih! Ima najboljih za vas, u danom trenutku s obzirom na trenutni fizički status i eventualne disbalanse. Ne kopiraj curu na Instagramu, niti susjedu niti mene. Ja ću vam priložiti puno videa, ideja i savjeta ali primijenite ih tek nakon što detektirate kakvo je vaše stvarno stanje.
Da sumiramo što je bitno i kako krenuti:
1. dijagnostika mišića stražnjice
2. pripremne vježbice zagrijavanja (rolanje i dinamički stretching)
3. vježbe mobilnosti
4. aktivacijske vježbe (gume, lopte itd.)
5. TRENING (višezglobne vježbe, složene pravilnim redoslijedom, progresivno opterećenje…)
6. regeneracija (rolanje, masaža, istezanje, hladan tuš…)
Moje dame…
Nadam se da vas nisam uplašila, ali kako bismo se mogli dalje bolje razumijeti i kako biste zaista napokon vidjele rezultate od silnih sati provedenih u teretani ili kod kuće uz trening – želim da prvo ovo usvojite i krenete u akciju već danas!
Živjele funkcionalne i čvrste stražnjice!
Mirna