Rolanje masažnim valjkom ili ‘foam rolling’, danas je neizostavni dio svakog treninga. Neki ga koriste prije treninga tijekom rutine zagrijavanja i pripreme za trening, neki na kraju za brži oporavak ili oboje. Iako u treningu često viđamo razne trendove koji nemaju znanstveno pokriće, samomasaža ipak nije samo prolazni hit, već ima svoju primjenu u praksi koja daje određene rezultate.
Ovaj oblik samomasaže najčešće se koristi radi tri primarna razloga:
1. Povećanje fleksibilnosti
2. Ublažavanje simptoma odgođene upale mišića (DOMS) i brži oporavak
3. Poboljšanje kratkoročnih sportskih performansi
Dok su prva dva dokazana većim brojem studija, još uvijek nedostaju istraživanja koja bi potvrdila utjecaj samomasaže masažnim valjkom na povećanje mišićne učinkovitosti u sportskoj izvedbi.
Što zapravo masažni valjak čini našem tijelu
Rolanje masažnim valjkom kreira tzv. neurofiziološki odgovor – osjetilni input koji sami sebi dajemo prilikom pritiska na određenu točku tijekom rolanja. Odnosno, rolanje aktivira mehanoreceptore koji se nalaze u fascijama. Napetost fascija dokazano uzrokuje smanjenje opsega pokreta u zglobovima te lokalno smanjuje cirkulaciju.
Fascija je tanka ovojnica koja prožima cijelo naše tijelo. Ona je osnovno građevno tkivo koje prožima sva tkiva u našem organizmu i obavija svako pojedino tkivo kao vrećica. Na taj način fascija povezuje sve dijelove našeg tijela u jedan cjeloviti sustav. Fascija također pohranjuje emocije. Kada smo pod stresom javljaju se napetosti u područja ramena i vrata, a kod nekih i smetnje sa probavom, bolovi u želucu itd. To je posljedica ”pohranjivanje” stresa.
Važno je napomenuti da rolanje ne izaziva nikakve strukturalne promjene u mišićnim stanicama niti fascijama već ‘zavarava’ naš živčani sustav dajući mu signale da ‘popusti’ napetost.
Evo jednog primjera iz svakodnevnog života – npr. kada udarimo prstom u nešto tvrdo i zaboli nas, automatski protresemo ruku i bol lagano nestaje – zašto? Dali smo živčanom sustavu drugi osjetilni signal, ‘zavarali’ smo mozak, koji je tada ‘obrisao’ input o udarcu koji smo doživjeli netom prije.
Koliko dugo bismo se trebali ‘rolati’
Dokazano je da rolanje na masažnom valjku ima akutni (kratkoročni) učinak na povećanje fleksibilnosti, zato nije potrebno ukrasti dragocjene minute treninga rolajući se u nedogled. Međutim, ukoliko se rolate svakodnevno prije ili nakon treninga, to će stvoriti određeni kronični (dugoročni) efekt na povećanje fleksibilnosti.
Rolanje masažnim valjkom kreira kratkoročne neurofiziološke promjene zato nema smisla provoditi više od 10ak minuta rolajući cijelo tijelo jer ćemo izgubiti kratkoročne benefite.
Preporučena količina i duljina rolanja bi bila slijedeća:
-> 2-5 intervala od 20-30 sekundi.
-> 3-5x tjedno redovito kako bi se postigli i održali dugoročni efekti na povećanje fleksibilnosti
Što možemo zaključiti
1. Samomasaža masažnim valjkom ima dokazane kratkoročne učinke na povećanje fleksibilnosti a samim time i na povećanje opsega pokreta u zglobu kuka, koljena i gležnja bez negativnog utjecaja na mišićnu učinkovitost tijekom sportske izvedbe.
2. Samomasaža masažnim valjkom smanjuje osjećaj boli u mišićima koja se javlja nekoliko sati ili čak dan nakon treninga.
3. Samomasaža masažnim valjkom najbolje rezultate za povećanje fleksibilnosti daje u kombinaciji sa statičkim stretchingom nakon treninga.
4. Rolanje masažnim valjkom odličan je dodatak svakodnevnoj rutini zagrijavanja prije samog treninga (zamjena za statički stretching koji dokazano smanjuje proizvodnju sile, izlaznu snagu, brzinu trčanja, vrijeme reakcije i snažnu izdržljivost ukoliko se provodi prije treninga).
Nemojte pretjerivati s rolanjem i pazite da masirate područje mišića a ne zglobove (pogotovo ne kralježnicu).
Kako biste dobili maksimalne učinke od kratkoročnih benefita rolanja, probajte ubaciti kratke intervale rolanja prije početka nove serije vježbi (npr. prije izvođenja čučnja rolajte kvadriceps i stražnju stranu natkoljenice).
Literatura:
1. Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button. Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. J Athl Train. 2015 Jan; 50(1): 5–13.
2. Scott W. Cheatham, Morey J. Kolber, Matt Cain, Matt Lee. The effects of self.myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and performance: a systematc review. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 827–838.